Iedereen piekert weleens of ziet de dingen somber in. Bij piekeren is er sprake van een eindeloze stroom negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door je hoofd blijft gaan. Helaas leidt dit meestal niet tot nieuwe inzichten of oplossingen...5 tips.
1. Onderzoek je gedachten in relatie tot de werkelijkheid
“All thoughts belong on paper”. Zegt Byron Katie. Zolang je gedachten in je hoofd blijven rondspoken, behouden ze hun kracht. Je kunt deze piekerpatronen doorbreken door je gedachten op te schrijven en te bevragen. “Zelfonderzoek” noemt Byron Katie dat. Je onderzoekt of je gedachten waar zijn en daarmee bedoel ik dat je 100% zeker weet dat wat jij denkt de waarheid is. Als een gedachte zorgt voor spanning, dan zijn het altijd aannames, invullingen, overtuigingen en door jou getrokken conclusies.
2. Pieker-kwartiertje
Alle gedachten horen op papier. Daarom adviseer ik mijn coachees ook vaak om als ze getriggerd worden
en gaan piekeren, om hun gedachten op of uit te schrijven. In het boek Focus aan/uit van Mark Tigchelaar wordt deze oefening een ‘pieker kwartiertje’ genoemd (ook oefening 3 en 4 komen uit dit
boek). De oefening is lekker praktisch. Pak een notitieblok en schrijf je hoofd leeg aan de hand van de volgende stappen:
1. Schrijf op wat je triggert of waar over je twijfelt;
2. Noteer wat je kunt veranderen aan de situatie of wat je hebt te accepteren. Hierdoor maak je een keuze in plaats van dat je in rondjes blijft lopen;
3. Kies vervolgens voor iets ‘constructiefs’ om je uit de piekerstemming te halen, zoals een rondje lopen in de zon, een vrolijk muziekje opzetten of wat te drinken pakken. Ik zeg bewust
constructief omdat er ook destructieve afleiders zijn, zoals verdoven met alcohol, drugs, gamen, ‘eten’ etc. en die zorgen altijd voor een sensatiepiek met daarna een zelfafwijzing. Dat bevordert
je stemming dus uiteindelijk niet. Het pieker kwartiertje is een hele praktische oefening die je ook makkelijk tijdens je werk kan doen. Even 15 minuten met je gedachten zitten is effectiever dan
continu afgeleid zijn door piekerende gedachten.
3. Afsluitingsritueel
Merk je dat je gedachten na je werkdag nog blijven bezighouden? Als je altijd met je werk bezig bent (en het dus niet helemaal loslaat), dan is er eigenlijk continu sluimerend stress in je systeem aanwezig. Vanuit dat oogpunt bezien is het belangrijk om je werkdag dus echt af te sluiten. Na werktijd dus geen mail, werkappjes of belletjes meer. Een afsluitingsritueel kan je hierbij helpen. Vijf minuten voordat je stopt met werken, bekijk je nog een keer je mail, je eventuele todo-lijst en je agenda voor de dag erna. Leg je laptop nu bijvoorbeeld in een lade. Met het opbergen van je laptop sluit je de werkdag af. Mocht er nog een idee of actiepunt in je opkomen, schrijf je die op. Zo leeg je als het ware je hoofd en sluit je de werkdag af, waardoor je ’s avonds niet (of minder) continu ‘reminders’ krijgt en in loopjes blijft nadenken.
4. Mindsweep
Soms ga ik in bed liggen en komt er ineens een idee op wat ik niet ‘moet’ vergeten. Ook als het nog druk is in je hoofd, kan het helpen om de taken of ideeën die dan in gedachten voorbij blijven komen op te schrijven. Dit wordt een ‘mindsweep’ genoemd in het boek. Doordat je de gedachten uit je hoofd haalt en op papier zet, kun je ze loslaten. Hierdoor is het rustiger in je hoofd en val je makkelijker in slaap.
5. Meditatie-oefening / Ademhalingsoefening
Als je piekert en het gedachtenpatroon continu terug blijft komen, dan betekent het vaak dat er iets is in die gedachten die je raakt op emotioneel niveau. Met de oefening Ademhaling sta je stil bij wat je ervaart in het moment: de sensaties in je lichaam, de gedachten in je hoofd en de emotionele gewaarwordingen in je lichaam. Tijdens de oefening probeer je deze ervaringen te observeren zonder oordeel. Je onderzoekt ze met je aandacht en laat ze als het ware toe, in plaats van dat je de ervaringen onderdrukt of weg wilt hebben. Want precies dat, maakt dat het piekeren terug blijft komen. Je kunt met je aandacht meegaan in het verhaal dat je maakt in je hoofd, of je kunt kiezen om je aandacht uit dat verhaal te onttrekken en te richten op de ervaringen in je lichaam. Hierdoor blijf je met je aandacht in het hier en nu, in plaats van in het ‘daar een dan’. Piekerpatronen gaan namelijk altijd over gedachten over het verleden óf over de toekomst.
